O zdravoj ishrani

zdrava ishranaVrlo često postavljano pitanje je da li jedemo da bismo u hrani uživali ili da bismo ispunili prirodnu fiziološku potrebu za energijom neophodnom za svakodnevno funkcionisanje. Mnogi stručnjaci tvrde da je uživanje u hrani veće i od seksualnog užitka a možemo ga sebi priuštiti svakog dana i to po nekoliko puta. U hrani možemo uživati na bogatoj trpezi, s nogu, u kolima, autobusu, u bioskopu ili kod kuće gledajući neki dobar (pa i loš) film. Hrana nam je dostupna svuda i u svako vreme, uvek nam je tu negde na dohvat ruke a često nam se i napadno nudi. Reklame su pune hrane i pića koje vas naprosto mame. U hrani se više ne uživa samo čulom mirisa i ukusa već i samim gledanjem u nju. Ima je u reklama i na bilbordima, nude nam je već pripremljenu ili polupripremljenu. Čak nam je toliko pripreme da i ne moramo nešto mnogo da je žvaćemo, dovoljno je samo da je progutamo. Ali da li je sve to dobro i za naše zdravlje? Odgovor na ovo pitanje nam je toliko očigledan da ne moramo mnogo da ga tražimo, dovoljno je da se okrenemo oko sebe i videćemo ga. Sve je više gojaznih ljudi, pa i dece, mnogo je bolesti prouzrokovano direktno lošom ishranom. Tu pre svega mislim na kardiološka oboljenja ali i nekontrolisana ishrana uzrokuje još čitav niz bolesti. Već su stasale mnoge hamburger i hot-dog generacije koje sve više osećaju posledice jedenja brze hrane s nogu. Srećom, svest o zdravom načinu života se sve više širi a kioske brze hrane polako ali sigurno zamenjuju restorani i prodavnice zdrave hrane. Ono što nije dobro je što izostaje šira društvena kampanja i pokret koji bi animirali što veći broj naših sugradjana da se vrate zdravijoj ishrani. Namerno smo rekli da se vrate jer smo se otudjili od prirode čiji su naši preci bili sastavni deo. Dakle kada govorimo o zdravijoj ishrani možemo slobodno da je nazovemo i prirodnom ishranom jer je zasnovana na prirodnim principima, odnosno, jedimo onoliko koliko nam je potrebno i ono što nam je potrebno, jedino na taj način očuvaćemo i svoje zdravlje i lep izgled. Izobilje hrane svuda oko nas navelo nas je da jedemo više nego što nam je potrebno a ta hrana je već polupreradjena ili spremljena tako da ne znamo šta je zaista u njoj. Tu i leži razlog sve veće gojaznosti i raznih bolesti njome uzrokovanih. Koje su to kritične grupe posebno ugrožene brzom hranom. Pa, pre svega su to naša deca. Tu mislim i na školsku i na predškolsku decu. Privilegovana su deca koja žive na selu ili čije majke ne rade pa imaju više vremena da posvete ishrani svoje dece. Savremeni uslovi života su ostavili sve manje vremena roditeljima da se bave svojom decom. Ishrana je prepuštena ili predškolskim ustanovama ili, naprosto ulici. Retke su škole koje imaju restorane u kojima se pripremaju obroci za djake. Roditelji nemaju (ili bar tako misle) vremena da svojoj deci pripreme užinu kod kuće a i kad imaju ti obroci najčešće liče na ono što bi kupili na kioscima ili u pekarama. Ni oni sami nisu dovoljno upoznati sa principima zdrave ishrane da bi svojoj deci pripremili zdrave sendviče za užinu. Najlakše dati im sto dinara da sami kupe sebi užinu. I na šta se to svodi? Pa uglavnom su to pekarski proizvodi koji direktno uzrokuju gojaznost, razni sendviči uglavnom od šunke sa nekakvim namazom, slede razni hamburgeri, čizburgeri i slični roštilj specijaliteti, i na kraju tu su razne grickalice kojima deca utoljuju glad. Gde je tu zdrava hrana? Nema je. Gde je rešenje? Hm! Rešenje je i jednostavno i komplikovano. U stvari, jednostavno ga je pronaći ali teško realizovati, bar u našim uslovima. Jedno od rešenja je u kući, roditelji bi trebalo da predju na zdravi način ishrane i da svojoj deci pripremaju zdrave užine. Sledeće rešenje bi bilo u zameni kioska nezdrave hrane kioscima sa zdravom hranom, i treće, društveno najkvalitetnije je da se u školama uvedu kuhinje zdrave hrane. Sve ovo možda zvući kao utopija ali to su jedina moguća rešenja izlaska iz ove, skoro kritične situacije. Najmanje što svako od nas može da učini je da sami povedemo računa o ishrani cele porodice, a samim tim i naše dece. Vrlo lako ostvarivo i efikasno rešenje za mnoge probleme. Sledeća ugrožena kategorija su zaposleni. Sve je manje preduzeća koja uopšte imaju svoje kuhinje a u njima je i inače kvalitet hrane oduvek bio pod znakom pitanja. Savremni zaposleni čovek je prepušten restoranima brze hrane ili kioscima i pekarama u blizini. Pauze za ručak su sve kraće pa se jede na brzinu. Obično su i muž i žena zaposleni tako da ih kod kuće retko čeka spremljen ručak pa se usput kupi neka već pripremljena hrana. Ko je i kako spremao, to se retko ko zapita, važno je da se nešto pojede. Proizvod toga su sve češća kardiovaskularna oboljenja uzrokovana povećanim holesterolom i trigliceridima ako i brojna oboljenja gastro-intestinalnog trakta. Sve su čežća oboljenja jetre i želuca uništenih gaziranim napicima i brzom hranom. Šta nam se često nudi, čak i u reklamama na televiziji: koka-kola sa hamburgerom i obrnuto, jogurt sa burekom i obrnuto i još raznih ubitačnih kombinacija. Sve to lepo upakovano u razne komplete sa popustom, ili, kad je u pitanju burek, upakovano u onu masnu hartiju iz koje curi ulje. I gde je sad tu rešenje? Pa odgovor je sličan onom kad smo govorili o deci. Ili da sami pripremamo sebi zdravu hranu, ili da posetimo neki od restorana koji nam nude zdravije obroke. Ova knjiga je moj pokušaj da vam pomognem u izboru zdravije hrane, kako za vas tako i za vaću decu. Ove recepte nisam ja izmislila, ja sam ipak novinar, ali sam sva ova jela probala, mnoga od njih i sama pripremam. Upoznali smo mnogo ljudi koji su počeli da vode računa o svojoj ishrani, neki su naše kolege, novinari, neki su poznanici, neki su i moji prijatelji. Saradjujem sa nekoliko restorana koji u svojoj ponudi imaju zdravu hranu. Neki od mojih dragih saradnika su i vlasnici i šefovi kuhinje u tim restoranima i oni su bili ljubazni i pozajmili meni i vama neke svoje recepte, čak i poneku svoju tajnu. Ja moram da kažem da ja lično nisam ni vegetarijanac ni makrobiotičar, jedem meso, ali zaista probrano i u malim količinama. Moja draga saradnica iz instituta Čigota je lepo rekla: dosta smo jeli meso sa povrćem, sada treba da jedemo povrće sa malo mesa. Ovde ćete pronaći makrobiotičke, vegetarijanske ali i recepte jela sa mesom ali koji isto mogu da se ubroje u zdrave. Šta je važno kada su u pitanju jela sa mesom? Koje meso jedemo, kako je proizvedeno, tu mislim i na ishranu životinja, i kako je pripremljeno. Ako i ne možete bez mesa, koristite pileće, ćureće meso i ribu. Što više ribe. Pravi odgovor na pitanje s početka knjige je u umerenosti, ne treba preterivati sa jelom, hranimo se da bismo ispunili potrebu za energijom ali i uživajmo u jelu. Za zdravu hranu se obično misli da je neukusna te da se u njoj ne može uživati. I to ću vam ovom knjigom i receptima demantovati. I te kako se može pripremiti zdrava i u isto vreme ukusna hrana. Da vidimo koje to kuhinje smatramo najzdravijim. To su makrobiotička, vegetarijanska i ajurvedska (indijska) kuhinja. Mada, i naša domaća kuhinja može da bude i te kako zdrava ukoliko je pripremimo na zdraviji način. Na primer, vrlo lepe i izuzetno ukusne sarme mogu da se pripreme bez mesa sa, recimo integralnim pirinčem i pečurkama i kupusom koji je pripremljen kao makrobiotička zimnica. Kako se priprema makrobiotička zimnica videćete kasnije u knjizi, vrlo je zanimljiva i ukusna. Na taj način može da se pripremi i musaka ili bilo koje jelo koje smatramo domaćom kuhinjom.

KAKO TREBA PRIPREMATI HRANU

Najjednostavniji odgovor bi bio: “potrebno je ostaviti prirodan sadržaj namirnica što je moguće prirodnije”. Ovo je osnovno pravilo pri pripremanju hrane. Namirnice ne treba mnogo sitniti, kvasiti i kuvati, jer dolazi do velikih gubitaka hranljivih sastojaka. Često se iz neznanja razara ono što u namirnicama već postoji, a kasnije se kao posledice javljaju razne štetne bolesti i oboljenja. Zato sve što se može jesti sirovo ne treba kuvati. Delovanjem toplote namirnice se mogu omekšati na više načina:

-omekšavanjem u vodi ili vodenoj pari,

-omekšavanjem pomoću vode i masti,

-omekšavanjem u vrućoj masti ili ulju,

-omekšavanjem u “suvoj toploti”- u rerni, peći i sl.

-kuvanjem namirnica u vodi na temperaturi od 100 stepeni.

Zato pazite koju ćete metodu koristiti pri pripremi hrane. Odaberite one kojima ćete sačuvati što više hranljivih sastojaka hrane a to su uglavnom kuvanje na pari ili u vodi ispod tačke ključanja. Prilikom pripremanja hrane veoma je važno dodavanje začina, ali prilikom njihove upotrebe treba biti umeren, jer svako preterivanje u tom pogledu može imati štetne posledice po naše zdravlje. Izbegavajte beli šećer (koristite steviju), so i brašno,  umereno morsku so i integralna brašna. Medju najvažnijim sastojcima hrane i namirnica su vitamini, pa da vidimo koji su to osnovni vitamini u ishrani i koje su njihove karakteristike.

VITAMINI

Danas se o vitaminima mnogo govori kao o važnim sastojcima hrane, čiji nedostatak dovodi do različitih poremećaja u organizmu. Vitamini se javljaju u hrani u vrlo malim količinama, pa ipak dovljnim da ispune svoj zadatak u organizmu. No svaka namirnica ne sadrži i sve potrebne vitamine i zato je neophodno da hrana bude mešovita. Ali i uzimanje mešovite hrane može da bude nekorisno ako se s njom postupa nemarno. Razni postupci pri preradi, kuvanju i konzervisanju mogu da unište vitamine u namirnicama. Poznato je da se neki vitamini rastvaraju u mastima (A, D, E, K) dok se drugi rastvaraju u vodi. Jedni su otporni prema toploti i dužem stajanju, dok se drugi u tom slučaju uništavaju. Tako na primer, spanać, koji je dosta bogat vitaminom C, već na običnoj sobnoj temperaturi za 1-2 dana stajanja gubi polovinu od prvobitne količine. Može se uopšte reći da su vitamini rastvorljivi u mastima otporniji prema dejstvu toplote.

VITAMIN A- se nalazi u punomasnom mleku, ribljem ulju, žumancu i nekim vrstama povrća. Minimalna količina od 3- 5 miligrama u svakodnevnoj ishrani podmiruje potrebe organizma u ovom vitaminu. Ako se unosi u većim količinama, sakuplja se kao zaliha u jetri i troši kad je organizam u oskudici. Može se zagrevati i do 120 C a da pri tome ništa ne gubi od svoje vrednosti.

VITAMIN D- naziva se još i “antirahitični” vitamin, jer je obljenje nastalo usled nedostatka tog vitamina poznato pod imenom rahitis. Za pravilan razvitak kostiju i zuba uz kalcijum i fosfor neophodan je i vitamin D te je od velike važnosti da je u dovoljnoj količini zastupljen u ishrani dece, trudnica i dojilja. Ima ga u uljima morskih riba, u mleku, maslu, žumancu i jetri. Hrana biljnog porekla siromašna je ovim vitaminom. Kako se vitamin D stvara u koži pod dejstvom sunčevih zraka, najbolja prehrana je sunčanje leti a zimi je uzimanje ribljeg ulja.

VITAMIN C je vrlo rasprostranjen u prirodi. Ima ga mnogo u limunu, pomorandži, šipku i paprici. Meso, mleko i ostale namirnice životinjskog porekla sadrže ga u neznatnim kolicinama. Na visokoj temperaturi i stajanju na vazduhu brzo propada, te iz tog razloga treba namirnice koje ga sadrže kuvati što kraće u poklopljenom sudu. Najidealnije je priprema povrća na pari, jer se pri kuvanju vitamin C rastvara u vodi i odstranjuje zajedno sa njom. Ljudski organizam ne može da nagomilava vitamin C zato je potrebno da se svakodnevno unosi. Dnevne potrebe se kreću od 50-100 miligrama.

VITAMINI GRUPE B ovoj grupi pripada niz u vodi rastvorljivih vitamina, dosta otpornih prema toploti od kojih svaki ima posebnu ulogu u organizmu. Glavni izvori su: žita, pirinač, pasulj, grašak, pivski kvasac itd. U manjim količinama ga sadrže žumance, mleko, krompir i orasi. Iz ove grupe značajni su vitamini B1, B2, B12 i tzv. PP faktor. B1-(aneurin)-iako su dnevne potrebe oko 2 miligrama-nedostatak ovog vitamina dovodi do poremećaja koji se odražavaju slabošću živaca, mišića, srca, pojavom otoka i preosetljivošću. Oboljenje se naziva beri-beri, i sreće se često u Aziji zbog jednolične i oskudne ishrane. B2-dnevne potrebe organizma kreću se oko 2-3 miligrama. Nedostatak ovog vitamina ispoljava se stvaranjem pukotina i krasta na uglovima usana i očiju. Oko ušiju, nosa i usta javlja se sitno perutanje kože, a na dodirnoj liniji sluzokože i kože usana, usne su crvenije. Nije retka pojava svraba u očima, oticanje očnih kapaka i promena na jeziku. B12-ima povoljno dejstvo na lečenje izvesnih vrsta malokrvnosti. Nalazi se uglavnom u mesu i jetri. Dnevne potrebe iznose oko 1 miligram. PP faktor (nijacin)-nedostatak ovog vitamina izaziva oboljenje poznato pod imenom pelagra zbog jednolične ishrane. Oboljenje se ispoljava u zapaljenju kože (crvenilo, pucanje, ljuštenje) i poremećajima u gotovom celom organizmu a naročito u organima za varenje.

Ostavite komentar

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *

Posalji

Možete koristiti ove HTML oznake i atribute: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>