Šta je zaista zdrava ishrana?

paradajz1
Želite da se zdravo hranite, ali ste zbunjeni različitim informacijama na koje nailazite? U serijalu tekstova koji slede saznaćete šta nam sve nauka može reći o zdravoj ishrani.
Verovatno imate neke predstave o tome kakva je ishrana zdrava, a i to se u poslednje vreme sve češće i češće spominje u medijima. O ovoj aktuelnoj temi ima mnogo različitih stavova, često nepomirljivih, pa je potrebno razlikovati stavove od naučnih činjenica i ne mešati ih.

Značaj zdrave ishrane za zdravlje već dugo nije potrebno dokazivati. Ipak, nauci su poznatije posledice nedostataka u ishrani, jer su mnogo decenija prethodnih vekova istraživali na tu temu. A danas se još uvek ne zna sve o posledicama raznih nezdravih sastojaka u hrani, koja se unosi u prevelikim količinama, a koja se u savremenim društvima svakodnevno konzumira.

Ima mnogo mogućih i različitih načina da se zdravo hranimo – ne postoji jedan savršen recept, plan i program koji je idealan za svaku osobu. Ono što se često zaboravlja je da zdravo se hraniti ne znači samo izbegavati nezdravu hranu, već to znači i konzumirati onu drugu, zdravu, u većoj količini. Dakle, ne radi se samo o odricanju. Možda je još veći izazov uspeti u tome da pojedemo svu tu raznovrsnu zdravu hranu, kako bismo telu obezbedili prekopotrebne hranljive sastojke.

Za sledeću hranu se smatra da je najbogatija zdravim sastojcima:
• sveže zeleno lisnato povrće – zelene salate, kelj, prokelj, kupus, spanać
• plodno i korenasto povrće – krastavac, brokoli, celer, artičoke, asparagus

Ukoliko ste do sada retko jeli ovu visokokvalitetnu hranu, potrudite se radi sopstvenog zdravlja da se postepeno naviknete na nju. Idealno je da svakog dana pojedete bar po jednu od ovih namirnica.
Aktuelna preporuka koja se tiče unosa određenih grupa hrane drastično se promenila u odnosu na onu „čuvenu“ piramidu ishrane od pre par decenija. Pre se preporučivalo da se unosi najviše žitarica – čak više nego povrća i voća, dok je sad poželjno da u ishrani povrća bude više od bilo čega drugog, a voća i žitarica manje, a u otprilike istom odnosu.

Koje su idealne mere u ishrani?

• Ugljeni hidrati treba da čine oko 45-65% dnevnog kalorijskog unosa. Telo ih preferira kao izvor energije, nalaze se mahom u biljkama, ali i u mlečnim proizvodima.
• Proteini: 10-35%, važni su za izgradnju tkiva i regeneraciju tela. Nalaze se u životinjskim proizvodima, mahunarkama, koštunjavom voću.
• Masti: 20-35%, one su oko duplo kaloričnije od prehodna dva, ali zavisno od vrste i količine su neophodne i zdrave. Ima ih u uljima, mlečnim proizvodima, mesu, koštunjavom voću.

Naravno da ovo ne znači da treba jesti najviše pomfrita i hleba, a nešto manje kobasica i slanine!
Ako se trudite da jedete veliku količinu najzdravije hrane, neće vam ostati mnogo slobodnog mesta za nezdravu. Ovim se ne promoviše neka dijeta koja vodi mršavljenju (više o tome u narednim tekstovima), već održavanje dobrog zdravlja i poboljšanje slabijeg. Moguće je da i osobe krupnije građe budu manje ili više zdrave, tako da se pre svega oko toga treba potruditi. Jer, kao što glasi stara kineska izreka: “Šta god da je otac bolesti, majka joj je loša ishrana.”

Šta treba jesti više?

1) POVRĆE I VOĆE
Od povrća posebno potencirati tamno zeleno, crveno i narandžasto, kao i pasulj i grašak.

2) ŽITARICE
Ali od celog zrna.

3) MLEČNI PROIZVODI
Više niskomasnih mlečnih proizvoda poput jogurta, mleka i mladog sira.

4) PROTEINI
Više hrane bogate proteinima poput morskih plodova, živine, jaja, graška i pasulja, semenki i koštunjavog voća. Ostale izvore proteina smanjiti (posebno crvenog mesa).

5) MASTI
Ali one koje se nalaze u ribi poput lososa, morskoj hrani, ili što je kod nas jednostavnije i jeftinije – u orasima i lanenom semenu.

Šta treba (što) manje jesti?

1) SO
Smanjiti unos idealno do 1500 mg dnevno. Za preteran unos je kriva brza ili polugotova hrana, pa se još dosoli i kad se kuva – tom preterivanju su posebno skloni muškarci.

2) MASTI
Ne sve, ali određene vrste masnoća treba izbegavati – zasićene i trans, kao i holesterol (masno meso, margarin). Paziti da ne dođe do povišenog unosa šećera kao „nadoknade“. Zanimljivost: što se tiče žumanceta (celog jajeta), jedno dnevno je ok.

3) ŠEĆER
Dodaje se gotovo svuda, te ga treba izbegavati što je više moguće, jer je velika verovatnoća da nenamerno preterujete s unosom šećera u raznim oblicima.

4) RAFINISANE ŽITARICE
Izbaciti ih što više iz ishrane, zameniti ih onim od celog zrna.

5) ALKOHOL
Izbegavati, osim možda čaše dnevno. Žestoka pića izbegavati u potpunosti.

I šta je još važno uzeti u obzir?

RAZNOVRSNOST
Zbog toga se preporučuje više manjih obroka koji se svi sastoje od različite hrane.

REDOVNI OBROCI
Bitno je ne preskakati obroke, između ostalog i zbog prethodno navedenog.

MANJE PORCIJE
Logično sledi nakon prethodne dve stavke.

VODA
Trebalo bi piti više od 8 časa tečnosti dnevno.

FIZIČKA AKTIVNOST
Skoro uvek se možemo malo više potruditi.

Ovaj tekst zasnovan je na onlajn nutricionističkom kursu “Ishrana, zdravlje i životni stil: pitanja i saznanja”, sa Vanderbilt univerziteta, SAD. Autorka kursa je profesorka nutricionizma Džejmi Poup (Jamie Pope).
Milana Ljubisavljević

Ostavite komentar

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *

Posalji

Možete koristiti ove HTML oznake i atribute: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>